Kalori İhtiyacı Hesaplama
Cinsiyet, yaş, boy, kilo ve hareket düzeyinize göre bazal metabolizmanızı ve günlük kalori ihtiyacınızı; kilo verme/alma hedeflerinizi hesaplayın.
Günlük kalori ihtiyacı = bazal metabolizma (BMH) × aktivite çarpanı. BMH, Mifflin-St Jeor ile hesaplanır. Kiloyu korumak için bu değer kadar; vermek için ~500 kcal altında, almak için üstünde beslenilir. Bilgileri girip hesaplayın.
| Formül | Bazal metabolizma (BMH) × aktivite çarpanı |
|---|---|
| BMH yöntemi | Mifflin-St Jeor denklemi |
| Kiloyu korumak | Hesaplanan değer kadar kalori |
| Kilo vermek | Yaklaşık 500 kcal altı |
| Kilo almak | Hesaplanan değerin üstü |
| Not | Tahmindir; sağlık durumuna göre bir uzmana danışın |
Lütfen yaş, boy ve kilo alanlarını doldurun.
Girdiler değişti — güncel sonuç için Yeniden Hesapla'ya basın.
BMH
Dinlenme halinde harcanan enerji. Mifflin-St Jeor ile hesaplanır; en isabetli denklemlerden.
Günlük ihtiyaç (TDEE)
BMH × aktivite. Hareket arttıkça çarpan 1,2'den 1,9'a yükselir.
Kilo vermek
İhtiyacın ~500 kcal altı ≈ haftada 0,5 kg. BMH altına inmeyin.
Kilo almak
İhtiyacın üstünde beslenmek gerekir; kas için ~+300–500 kcal ve antrenman.
Günlük kaç kalori almalıyım?
Günlük kalori ihtiyacınız; bazal metabolizmanızın (BMH) aktivite düzeyinizle çarpımıdır (TDEE). Kilonuzu korumak için bu değeri, vermek için altında, almak için üstünde kalori alırsınız. Araç bunları cinsiyet, yaş, boy, kilo ve hareket düzeyinize göre hesaplar.
Bazal metabolizma (BMH) nedir?
BMH, vücudunuzun tam dinlenme halinde (nefes, dolaşım, hücre yenilenmesi için) harcadığı minimum enerjidir. Bu araç, güncel ve isabetli kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır: erkek için 10×kg + 6,25×cm − 5×yaş + 5; kadın için son terim −161'dir.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Genel kural, günlük ihtiyacınızın (TDEE) yaklaşık 500 kalori altında beslenmektir; bu haftada ortalama 0,5 kg verdirir. Araç, korumak/vermek/almak için hedef kalorileri ayrı ayrı gösterir. Çok düşük kalori sağlıksızdır; BMH'nin altına inmemeye özen gösterin.
Aktivite seviyesini nasıl seçmeliyim?
Hareketsiz: masa başı, egzersiz yok. Az aktif: haftada 1–3 gün hafif egzersiz. Orta: 3–5 gün. Çok aktif: 6–7 gün yoğun. Aşırı: ağır fiziksel iş veya günde iki antrenman. Gerçekçi seçim, sonucun isabetini artırır.
Kalori açığı nedir?
Harcadığınızdan daha az kalori almanızdır; vücut aradaki farkı yağ (ve bir miktar kas) deposundan karşılar, böylece kilo verilir. Yaklaşık 7.700 kalorilik açık 1 kg yağ kaybına denk gelir. Sürdürülebilir açık genelde günde 300–700 kaloridir.
| Profil | Erkek · 30 yaş · 80 kg · 180 cm |
|---|---|
| Formül (Mifflin-St Jeor) | 10×kg + 6,25×cm − 5×yaş + 5 |
| Bazal metabolizma (BMH) | 1.780 kcal |
| Aktivite çarpanı | 1,55 (orta düzey) |
| Günlük kalori ihtiyacı | ≈2.759 kcal |
| Kilo vermek için | ≈2.259 kcal |
Kaynaklar
- Dünya Sağlık Örgütü (WHO)Obesity and overweight — beden kitle indeksi sınıflandırması
Bu sayfadaki veriler ve oranlar tarihinde güncellenmiştir.
Toplamio Editör Masası tarafından resmî kaynaklara dayanılarak hazırlandı. Yöntemimiz ve veri politikamız
Sağlık uyarısı: Sonuçlar Mifflin-St Jeor denklemine dayalı tahminlerdir; kişiye göre değişir ve tıbbi/diyetetik tavsiye yerine geçmez. Beslenme programı için diyetisyen veya hekiminize danışın.